다이어트를 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 숫자가 기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE)입니다. 이 두 값을 알면 '얼마나 먹어야 빠지는지, 유지되는지'를 가늠할 수 있습니다. 이 도구는 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다.
기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)
기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지를 위해 쓰는 최소 에너지입니다. 숨 쉬고, 체온을 유지하고, 장기를 움직이는 데 쓰이며, 보통 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다.
여기에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 더한 것이 활동대사량(TDEE)입니다. TDEE는 BMR에 활동 수준별 계수를 곱해 구합니다. 체중을 유지하려면 TDEE만큼 먹으면 되고, 빼려면 그보다 적게, 늘리려면 더 먹으면 됩니다.
- 거의 안 함(좌식): BMR × 1.2
- 가벼운 활동(주 1~3일 운동): × 1.375
- 보통 활동(주 3~5일 운동): × 1.55
- 활발한 활동(주 6~7일 운동): × 1.725
- 매우 활발(육체노동·선수): × 1.9
감량·유지·증량, 얼마나 먹어야 할까
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 1주에 0.5kg을 빼려면 하루 약 500kcal를 덜 먹거나 더 써야 한다는 계산이 나옵니다. 이 도구는 TDEE에서 500kcal를 뺀 감량 칼로리, 그대로 유지하는 칼로리, 400kcal를 더한 증량 칼로리를 함께 보여줍니다.
다만 너무 적게 먹으면 근손실과 대사 적응으로 오히려 정체가 오기 쉽습니다. 보통 기초대사량 밑으로는 내려가지 않게 하고, 무리한 단기 감량보다 천천히 꾸준히 하는 편이 안전합니다.
어떤 공식·기준으로 계산하나
이 계산기는 기초대사량을 Mifflin-St Jeor 공식으로 구합니다. 과거 표준이던 Harris-Benedict 공식은 요즘 체형에서 값이 다소 높게 나오는 편이라, 실측에 더 가깝다고 평가받는 Mifflin-St Jeor(1990)를 채택했습니다.
기초대사량(BMR)과 하루 총 소비 열량(TDEE)은 같은 값이 아닙니다. BMR에 활동계수를 곱한 것이 TDEE이고, 위 표의 목표 칼로리는 모두 이 TDEE에서 출발합니다.
이 숫자들은 통계 공식으로 뽑은 추정치입니다. 실제 대사량은 근육량·호르몬·유전에 따라 사람마다 크게 갈리므로, 식단을 잡는 출발점 정도로만 참고하고 필요하면 의료진·영양 전문가와 상의하세요.
| 목표 | 하루 칼로리 | 예상 체중 변화(1주) |
|---|---|---|
| 감량 | TDEE − 500kcal | 약 −0.5kg |
| 유지 | TDEE 그대로 | 변화 없음 |
| 증량 | TDEE + 400kcal | 약 +0.35kg |